《 哈佛最受歡迎的幸福練習課》閱讀筆記

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這本書其實算是一本在探討大腦以及「想像」的書。書的每一章節都有許多文獻與實驗佐證本書所述的內容。我按照章節把讀書筆記紀錄於下:

第一章: 讓我歡喜讓我憂 — 控制感

現在日子不好過，都是為了讓未來的自己更好過

• 人類是唯一會思考未來的動物。
• 想像未來是愉快的；那為何有時我們會擔心，或是設想不那麼美好的未來？一是設想不愉快的情境能減少之後的衝擊，二是我們透過預期恐懼來阻止它發生(例如想像自己繼續肆無忌憚地吃著泡芙，未來可能會變胖…)。
• 大腦之所以會模擬未來，是因為他想掌控我們即將擁有的經驗。
• 掌控會帶來滿足。一項研究中，老人被分為高控制組與低控制組。高控制組的老人可以自己照顧植物；而低控制組的老人被告知會有工作人員來照顧植物。結果發現，六個月後，低控制組的死亡率是30%，而高控制組的只有15%。

第二章: 幸福只是你的詮釋

沒有範本、會定時重置、無法共有的，那才是幸福

• 情感式幸福是一種感受、體驗、主觀狀態。
• 道德式幸福是在描述幸福不單只是一種感受，而是特別美好的感受，要用一種適當、合乎道德、有意義、深刻、多采多姿、蘇格拉底式的手段才能獲得。(道德的確切定義，哲學家們各自表述)。然而，本書認為幸福快樂是一種感受，道德是一種行為。道德行為可能帶來幸福快樂，卻不是幸福快樂的充分必要條件。
• 評斷式幸福是你注意到這件事物是快樂的潛在來源，但當下你並沒有感到開心。比如說「對OOO感到開心」。

第三章: 當情緒被歸錯類……

人其實會錯誤識別情緒，例如恐懼 →慾望，憂慮 →內疚。找出它的名字我們才能管理

• 體驗(experience)源自拉丁文的嘗試(experientia)；覺察(aware)源自希臘文的看到(horan)。體驗是指參與某件事；覺察是指觀察某件事。前者讓我們有參與感；後者讓我們意識到自己正在參與。

第四章: 思考得越深，就越失真

模擬未來的留白藝術: 想像時改以「前提是……」開頭，大幅提升幸福準確度

• 當我們需要做決定時，就會想像這些選擇帶來的未來，進而想像自己的感受。
• 要了解「想像力」(預見未來)的缺點，最好的方法就是了解「記憶」(回顧過去)和「感知」(看見現況)的缺點。讓我們記錯過去和誤解現況的原因，恰好就是讓我們錯誤地想像未來的原因。
• 我們過去的體驗在儲存為記憶時，會先被壓縮成幾個關鍵線索或關鍵特徵才被儲存。當我們要回憶某個體驗時，大腦會重新編織出一幅畫面，編造出大量的訊息(並非真正的提取)，形成所謂的記憶。
• 我們會先假設心像精準地呈現了自己所想像的事物。就比如現在要你想像一盤義大利麵，然後說說看明天晚餐吃義大利麵時會有多開心。這時大腦就會自動填補了很多關於義大利麵的細節。然而，「明天晚餐吃義大利麵」並不是單一事件，而是一系列事件。而你想像中的只是其中一個事件，卻會讓它影響了你預期開心的程度。我們在預測對想像中的事件會有什麼反應時，所有細節都很重要，但這些重要細節仍是未知數，所以明智的做法是至少保守地加個「前提」來預測。

第五章: 管子裡的真相

再壞的處境也會伴隨好的細節，反之亦然。而一旦人腦把一個未來定調，就很難理智預測

• 人無法思考不存在的東西。舉來來說，假設你要到一座島嶼度假，中等島(所有條件都很普通)或是極端島(氣候宜人、海灘很美，但是飯店很糟糕)，該做決定時，你會選擇哪一座？大多數人會選擇極端島。但再想像一下，假設你先保留兩座島嶼的預定，到了信用卡被扣款時，再選擇取消一座島嶼，此時大多數人會選擇淘汰極端島。會造成上述結果的原因是，我們在選擇時，考慮的是選項的正向特質，而淘汰時，考慮的是負向特質。極端島有最正向和最負向的特質，所以兩者都會慣性地選它。(但其實合理的方法應該是同時考量該地點具備的正向和負向特質，以及不具備的正向和負向特質再做決定)。
• 我們對自己沒有想像到的未來事件的細節，很容易當作不會發生。換句話說，我們沒有想到想像力填補了多少東西，也沒有考量到想像力遺漏了多少東西。
• 在想像上，時間上距離我們較近的事件會有更多的細節；遙遠的事件則比較模糊。

第六章: 當情緒超載……

許多對未來想像的情緒反應，其實是被現實狀況引發的，兩者常被混淆

• 克拉克第一定律: 「如果一位年高德劭的科學家表示某件事可能為真，那他說對的可能性很高。但如果他表示某件事不可能發生，那他很有可能錯了。」 — 科學家總是錯誤地預測未來跟現在很像。
• 我們常常會誤把當下的想法、行為和言談，當成過去的想法、行為和言談。舉例來說，當熱戀中的情侶試圖回憶兩個月前對彼此的看法，他們往往會記得當時的感受和現在一樣。
• 我們也常常會用當下的感受，來填補對於未來的感受。像是剛吃飽的人在決定下周要吃的食物時，都會低估自己未來的胃口。
• 大腦對真實事件做出情緒反應的區域，也會對想像事件產生情緒反應。
• 從現實世界的訊息流中產生的情緒體驗叫做感受，從記憶的訊息流中產生的情緒體驗叫做預先感受。我們常常錯把現實引發的感受，當成想像引發的預先感受。

第七章: 明天、一個月後，對大腦來說無不同

因人類每天拓寬眼界，永久適用的計畫與決定就不存在

• 研究者曾經做了一個實驗，邀請受試者到實驗室吃零食，每周一次，共持續數周。A組受試者每次都吃到自己最愛的零食(無變化組)，而B組大部分都吃最愛的零食，有時吃第二愛的零食(變化組)。研究發現，A組的滿意度比B組更高。
• 克服習慣化的方式，一是多樣化(增加體驗的變化)，二是時間(拉長重複體驗的時間)。但當重複的體驗之間有足夠的時間間隔，就不需要多樣化，否則反而得不償失。
• 時間難以想像，心像通常會包括相關的人物、地點、話語和行動，但很少包括明確的時間點。
• 我們如何判斷自己對未來事件的感受？我們通常會想像現在發生那些事的感受，接著再考量到「現在」和「以後」不完全相同。
• 人類在試圖預測自己的未來感受時，自然會以現在的感受為起點，所以預期中的「未來感受」會比實際情形更接近「現在感受」。
• 人腦對於刺激的絕對值不太敏感，卻對差異和變化(刺激的相對值)特別敏感。
• 「比較」的事實: 一、價值取決於事物之間的比較。二、我們在任何情況下，都可以進行一種以上的比較。三、其中一種比較方式讓人把某個事物的價值看得較高。這些事實說明了，如果想預測一件是在未來帶來的感受，就必須考量未來會採用的比較方式，而不是目前剛好採用的比較方式。也因此，我們常常會低估自己的未來感受和現在感受到底差了多少。

第八章: 快樂是詮釋世界的方式

記憶與現實就像是吃Buffet、任君挑選，大腦依自己喜歡的角度採用事實

• 真實世界的客觀刺激會形成心理上的主觀刺激，而人類就是對後者有反應。人類是對刺激的意義作反應，而不是對該刺激本身做反應。

第九章: 沉沒成本謬誤 — 那些我以為無法承受的決定

越是沒有選擇的糟糕處境，人反而可以樂觀面對

• 我們現在的行為經常是為了避免未來後悔。
• 人們對於自己沒做的事會比做過的事更加後悔。
• 光是把創傷事件寫下來，就能顯著提升主觀幸福感和身體健康。把對該創傷的解釋寫出來的人，從中獲益最多。

第十章: 可靠的記憶犯了三個錯

既然經驗是最好的老師，那為何人還總是重蹈覆轍？

• 一個經驗是否容易被回想起來，並不只取決於過往發生的頻率。事實上，我們最容易想起罕見或不尋常的經驗。
• 我們都比較容易記得一段經驗的最後部分，而不是開頭或中間的內容。
• 人們抱持的很多理論都會改變記憶。
• 我們記憶中的過去感受，其實是「我們認為自己應該有的感受」。

第十一章: 你的幸福不該被他人定義

自戀和自我貶抑，是我們錯看幸福的兩大主因

• 預測自己的未來感受的方法之一，就是找到一個目前正在體驗我們打算做的事的人，並詢問對方的感受。