《改變20萬人的快樂學》閱讀筆記

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這本書主要分成八個章節，作者在書中提出了快樂的七大誤區，以及如何培養七大習慣進而提升快樂程度。我將閱讀筆記記錄於下。

Chapter1

誤區：貶低快樂的價值
養成習慣：優先考量快樂，但不追求快樂

• 「快樂的根本弔詭」很常存在在生活中。我們可能會因為其他媒介（比如金錢、名聲、地位等等）的追求，而忽略了快樂本身。舉個例子，如果你花同樣的價錢去吃一盤吃到飽的沙拉，你會選擇夾更多你愛吃的便宜豆子，還是選擇夾那些比較貴的蘑菇（但你更喜歡吃豆子）？這也好比在詢問若是有一份薪水高，但是工時長、不能滿足內在需求的工作；對比一份薪水低，但是可以交到朋友，且心靈富足的工作，遇到這個選擇時，我們會選擇哪一個呢？
• 提醒自己去做能增進快樂的決定是能夠增進快樂，但重要的是不要去追求快樂。因為如果你去追求快樂，就可能會比較你的感受和「理想狀況下」的感受，而由於通常我們會希望比目前所感受到的更為快樂，倘若我們去追求快樂，就可能為自己的不快樂而不快樂！
• 界定快樂。（研究彙整出的快樂[前四種]，以及作者所認為值得注意的快樂[後兩種]）
  愛/親密關係：與置身於一份親密關係中相關的感受。雖然此部分通常與另一個人或一隻寵物有關，但也可以和一種活動（如打網球）、一種事件（如音樂會）或一件物品（如一隻鋼筆）有關。
  喜悅：來自生活很順利的那種感覺，你感到安全而放心，可以放下警戒而嬉戲笑鬧，甚至做些傻裡傻氣的事。
  真正的自豪：自覺做成了某件重要而有價值的事，像是做了一次很棒的報告或是幫助別人達成了目標。
  傲慢的自豪：這種感受來自於看出「我與眾不同，比別人優越」；傲慢的自豪涉及明顯或不明顯地和別人比較，同時看出自己要比別人優越。
  和諧：源自於沒有身在別處或做別的事的欲望。
  富足感：源自於相信你擁有你在生活中想要擁有的一切，諸如：金錢、愛、好運……等等，不僅足夠，甚至還要更多。
• 把快樂納入 — — 第一步驟是定義快樂，第二步驟是弄清楚那些按照你定義快樂的方式使你感到快樂的事物。（創造出一種事物的組合，像是圖像、歌曲、人物或活動）。

Chapter2

誤區：追求優越感
養成習慣：追求心流

• 大家都想追求優越性的一大理由是在於人生來就有這麼做的傾向。
• 對優越感的需求源自於我們渴望得知自己是否朝著所重視的目標有了適當的進展。身為人類，「精通」是我們一個十分重要的目標：渴望能把某件事做得越來越好或越來越有成效。而把自己拿來和別人比較，能讓我們弄清楚自己是否有把事情做得越來越好。（對精通的需求是我們追求優越感的另一個理由）。
• 另一個理由是，自身的「優越」給了我們做自己的自主權或自由。
• 雖然身為優越者提高了快樂的程度，事實卻證明「追求」優越感會減少快樂。意即，在控制了一個人目前地位這個變因之後，對優越感的需求越大，快樂程度就越低。
• 人的適應力是物質主義最終為何會減少快樂的一大原因。
• 把自我價值（或自尊）和勝過其他人這件事綁在一起，可能會導致過分在意沒能達成此一目標的後果，使人更容易憂鬱。
• 認為對優越感的需求是決定成功的因素這種觀念是錯誤的 — — 或者說的更確切一點，在大多數時候是錯誤的。對優越感的需求所造成的阻礙大於助力。
• 我們在缺乏自信時更容易去追求優越感。
• 經驗心流時，時間既快又慢。心流的第二個特徵是「渾然忘我」。眾人述說自己在經驗到心流時完全專注於他們所從事的活動，乃至於他們不再有多餘的注意力去評估自己進行這項活動時的表現是好是壞。心流的第三個特徵是「活在當下」。眾人述說他們在經驗心流時高度專注於手上的任務，或者更精確地說是全身貫注於達成該任務的下一個次目標。
• 心流能增進快樂的另一個原因則和「精通」有關。如果你能在某個領域累積可觀數量的心流經驗，你在該領域的技術自然而然會有所改善。
• 找出途徑讓心流回到你生活中。問自己：你喜歡做的事是什麼？你的才能落在哪個領域？這個世界需要什麼？找出交集點。同時設法多去做你現在在工作上喜歡做的事。
• 在諸事不順時練習「自我疼惜」：善待自己、共通的人性、保持正念。
• 在諸事順遂時練習「表達感激之情」。

Chapter3

誤區：拚命追求愛
養成習慣：「愛與付出」的需求

• 研究人員請受試者回想他們前一天從事的活動，並說出自己從事這些活動時多快樂。結果顯示，在二十五類活動中（如：吃飯、通勤等等），最快樂的兩類涉及親近的人際關係：「親密關係」和「社交活動」。
• 愛與親密關係的渴望有著健康與不健康的差別。健康渴望為「安全依附」；而不健康的渴望像是拚命追求愛，是源自於對人際關係缺乏安全感，也是「需索過度」和「迴避」的根源。
• 減少需索過度的策略是表達感激以及自我疼惜。
• 「親社會性」和快樂之間的關聯顯得很強。
• 慷慨大方的人能快樂，是因為我們把注意力轉去注意別人的煩惱和問題，同時由於互惠，對方會心存感激，這也會提高快樂程度。另外，當我們對別人好時，也會影響我們這樣看待自己（當幫助人時，我們自覺更有能力、有成效）。
• 事實證明「付出」讓人感覺更好，給你帶來的好處更多，並且長期來看提供的報酬遠比「獲得」更大。
• 想要慷慨大方是我們每個人根深柢固的渴望，作者將這種渴望稱為「愛與付出的需要」。
• 愛與付出不僅能夠增進我們的快樂，也能增加我們成功的機會，但必須以正確的方式去做（即遵守「付出的三個必要原則」）。
• 付出的三個必要原則是：(1)掌控自己付出的代價 (2)使用能擴大價值的策略 (3)設法看見你的付出所造成的影響。

Chapter4

誤區：控制欲太強
養成習慣：取得內在控制

• 我們對於確定性和掌握力有根深蒂固的渴望。其主要目的有二，一是有助於我們相信能依自己的喜好來左右事情的結果。換言之，握有掌控力之所以能夠增進快樂，是因為這使我們覺得自己比較有能力，從而覺得自己正一步步接近「精通」這個目標；二是使我們相信我們不受其他人掌控。
• 研究結果發現，控制欲太強不是件好事，換言之，尋求掌控力這件事似乎有個臨界點，過了這個臨界點後他就會降低快樂的程度。
• 不確定性對正面事件而言固然是件好事，但對於負面事件來說卻不然。當事情有了好的結果，不確定性能強化正面感受；同時，當事情有了不好的結果，不確定性也會加強負面感受。
• 單是改變我們的思緒內容，我們就能控制自己的感受。
• 替你自己的快樂承擔起個人責任：承擔起個人責任意味著永遠不要把你的感受怪罪於別人或是外在環境，也意味著你可以想出方法感到快樂，不管別人做了什麼，也不管外在環境如何。
• 擔下個人責任的這種觀點需要你承認外在情況雖然控制了你的外在狀態（你所經驗到的後果），但他們並不能夠控制你的內心狀態（你的感受）。
• 對外在控制的渴望是為了彌補對內在控制的缺乏。
• 要培養內在控制，要學習的策略是「選擇情境」（如果你知道在一場重要的考試之前看恐怖片會精神緊張、睡不著覺，那就不要去看恐怖片）；「情緒分類」（用一個類別來描述自己的感受，像是在感到生氣時對自己說「我感到生氣」，研究顯示替感受分類就能降低其感受。）；「注意力轉移」（把注意力從那些引發負面情緒的事物轉移到引發正面情緒的事物）；「認知再評估」（重新詮釋負面狀況，換一個角度看待事情。）
• 過健康的生活 — — 藉由正確的飲食、多動、睡得更好 — — 使我們更能掌控自己的生活。

Chapter5

誤區：不信任旁人
養成習慣：運用「聰明信任」

• 信任對快樂很重要；當我們感覺到自己可以信任別人，我們會比較快樂。
• 一般而言，世人會以值得信任的行為來回報信任。
• 我們天生傾向於不信任別人，而非信任別人。
• 「聰明信任」：(1) 提醒自己世人可信任的程度要高於我信任他們的程度 (2) 提醒自己主動信任別人的好處，包括潛在的好處 (3) 減輕被騙時的痛苦，加強我對別人的信任得到證實時所帶來的正面感受 (4) 引發別人做出更多值得信任的行為。
• 原諒對自己的益處更勝於對別人的益處。
• 知道了就能理解，而理解了就能原諒。

Chapter6

誤區：熱切地/無所謂地追求所好
養成習慣：淡然地追求所好

• 我們可以從追求結果的努力過程中得到全部的快樂。
• 追求目標的三個大致的做法： (1)熱切地追求所好：在事情的結果發生前後都對特定的結果有強烈的偏好。 (2) 無所謂地追求所好：在事情的結果發生之前和之後都覺得無所謂。(3) 淡然地追求所好：在事情結果發生之前偏好某種結果勝過於其他結果，但在事情的結果發生之後就不去做主觀的論斷。
• 我們也許自以為知道某個轉捩點會使我們歡笑或哭泣，但事實是正面和負面的事往往彼此交纏，使得其後果難以預測，這些後果可能會以出人意料的方式接踵而來。當我們思索過去這幾年裡發生在我們身上最好和最壞的單一事件，我們也許會驚訝地發現他們往往是同一件事。
• 對生活的絕對信任，是指相信好事將會發生在你身上，相信生活本來就是善意多過於惡意和冷漠。
• 研究結果顯示，在許多情況下，我們主觀的信念能夠塑造客觀的現實。（安慰劑效應）

Chapter7

誤區：用腦成癮
養成習慣：抱持正念

• 「用腦成癮」指稱忽視或低估直覺與情感之重要性的傾向。用腦成癮源自兩種互有關聯的信念：(1) 要解決任何問題，最可靠的辦法是經由深思熟慮 (2) 情感與直覺比較可能會減損而非增進判斷與決定的品質。
• 要做出能提高快樂的選擇，仰賴情感與直覺來做決定有時要勝過仰賴思考和深思熟慮。
• 當個人經驗不足時，或是要當你要代表一群人做出決定，或是當你所尋求的結果是功能性的（例如替組織中的空缺招募新人），較適合深思熟慮。
• 當我們所尋求的結果涉及情緒與「享樂」時，較適合根據直覺來做決定。
• 「自覺」能幫助我們展現出所需要的彈性，是情況而決定要跟著情感與直覺走，還是聽從深思熟慮。
• 正念就是帶著極大的興趣與好奇來觀察正在你腦中發生的事，但是以一種不執著的方式（像是牆上的蒼蠅）。
• 正念以彷彿事情是發生在別人身上的態度來觀察事情，這種做法所造成的結果卻是你會和你所觀察的對象有更親密的接觸。
• 正念會減輕負面感受，也會強化正面感受。
• 專注會增進快樂的另一個原因是他幾乎會改變大腦的結構，使之成為「更快樂的大腦」。正念練習會使左前額葉皮質增厚（與快樂程度有關的大腦部位），同時也會減杏仁核的活化（此部位與擔憂和壓力有關）。
• 快樂是我們的根本天性。
• 每次做正念練習時告訴自己： (1)每次練習都是一次新的練習，所以不要有任何期望。(2)唯一的目標是當之牆壁上的蒼蠅，其他的目標都不重要。(3) 當我偏離了這個目標，就使用「自我疼惜」和「淡然地追求所好」這兩種方法來修正路線。

Chapter8

快樂滿足之生活的決定因素是什麼？

• 一旦我們的基本需求得到滿足，若要快樂，我們需要三件主要事物：(1)我們需要感覺自己擅長某事，即「精通」(Mastery) (2)我們需要和別人（至少一個）建立親密感或關聯，及「歸屬」(Belong) (3) 我們需要感到自由，感覺我們自身的判斷與決定是出自於我們，而非他人。即「自主」(Autonomy)。（快樂MBA）
• 精通、歸屬及自主之實現雖然必要，卻不充分。同樣重要的是：使用正確的做法或途徑來設法滿足這些需求。
• 途徑：對內在控制的需要、去愛與付出的需要、追求心流。統稱：豐饒路線；相對而言的是對外在控制的需要、被愛的需要、追求優越感。統稱稀缺路線。
• 三種策略維持較高的快樂程度：(1)接觸和練習快樂習慣 (2) 關注於讓值周遭環境與周遭的人是處在豐饒路線。（情境的重要）(3) 找到和你一起尋找快樂與滿足的人。